Dela nyhet
Efter måndagens träning så stänger vi säsongen
25 nov 2022
Nu har de sista tävlings- och träningsmatcherna spelats för år 2022 och måndagen den 28 november gör laget sin sista träning för säsongen. Tanken var att vi skulle träna hela november ut innan vi gick på vinterledighet – men träningsplanerna är upptagna på onsdag.
Som lag har Smedby AIS P08 hållit i gång under stora delar av året. För att vi ska kunna gå in och vara riktigt laddade inför nästa säsong kommer vi nu ta ett lite längre uppehåll. Våra träningstider som vi kommer få efter träningsuppehållet är inte riktigt klara än. Så fort de nya träningstiderna är klara kommer vi att meddela detta via hemsidan.
Lagets organiserade träningar tar ett uppehåll men det är jätteviktigt att själv fortsätta hålla i gång under uppehållet. Nedan har ni träningsprogram för tre pass per vecka. Du väljer själv hur mycket du vill köra, men vi rekommenderar minst två pass per vecka. Dagar och ordning väljer du själv.
Ett hett tips! Bestäm på söndagen, vilka pass och vilka dagar du ska träna kommande vecka. Försök också att köra tillsammans med några kompisar i laget. Det blir mycket enklare att träna och ta i om några stycken som ”pushar” varandra.
Pass A
- Uppvärmning (jogg ~5 min, följt av 2 stegringslopp)
- Stegringslopp – längd cirka 60-80 meter, börja springa långsamt, öka succesivt så max kapacitet uppnås vid slutet av sträckan.
- 2x4min ”15-15”. Spring 15 sekunder, vila 15 sekunder o.s.v. i 4 minuter (totalt 8 löpningar). Vila några minuter och så kör du en likadan omgång till. Högt tempo!
- 2x5 drakar/ben, 3x10 armhävningar
- 3x15 av två valfria magövningar
Pass B
- Uppvärmning (jogg ~5 min, 2 stegringslopp)
- Spring uppför backen ca 10-30 sek. Ju längre tid desto jobbigare J. Gå nedför, vänd direkt och spring upp igen. Om du vill kan du köra 2x5backe med några minuters vila efter de fem första.
- 3x8 enbensböj/ben, 3x15 benböj, 3x10 utfallssteg – dessa körs sakta och kontrollerat, viktigt att kan inte knäna faller inåt.
Pass C
- Jogga lugnt i 5 min
- Öka sedan tempot lite och spring i ytterligare 10 min
- 2x5 drakar/ben, 3x10 armhävningar
- 3x8 enbensböj/ben, 3x15 benböj, 3x10 utfallssteg - – dessa körs sakta och kontrollerat, viktigt att kan inte knäna faller inåt.
- 2 valfria magövningar; 3x15
- Jogga tillbaka (minst 10 min)
Instruktionsfilmer:
Draken: https://www.youtube.com/watch?v=CT_BVj4e0ek
Utfallssteg: https://www.youtube.com/watch?v=cu-jEYwrTug