Hej!

Nu är det snart dags för Norrköpings fotbollsfest och för att kunna genomföra denna stora cup behövs det självklart en massa volontärer.

Vi i F08 har fått ett städuppdrag. Skriv upp namn och telefonnummer i kommentaren och så skickar jag sen in till cupledningen. De måste ha svar senast 4/7.

F08 Norrköpings Fotbollsfest 28/7-31/7  

Hej,

Idag hade vi sista träningen för vårsäsongen. Under sommaren är det viktigt att ni håller igång några gånger i veckan så att ni inte tappar allt ni har byggt upp under våren. Nedan kommer ett mycket bra exempel på ett träningsprogram som ni kan följa. Det viktigaste är inte att ni följer just det programmet utan att ni försöker röra på er ca 3 dagar i veckan. Ta gärna med föräldrar och/eller syskon!  Vi tittar också på att eventuellt få ihop någon träning med 07 under sommaren. Återkommer om/när det blir aktuellt. 

Vi laddar också för fotbollsfesten den 28-31/7 där vi kommer att få tufft motstånd då vi har blivit uppflyttade till 07 klassen eftersom det var för få anmälda till 08 klassen. För att komma så förberedda som möjligt kommer vi  att försöka att få till några gemensamma träningspass i början av den veckan. Det kommer kallelser!

Glöm inte att ha med er en boll var ni än åker i sommar!

Träningsprogram
Sommarträningen är lika viktig som försäsongsträningen. Med löpträning och styrketräning lägger
du en bra grund inför hösten. Med snabbhetsträning blir du grym. Programmet är 3 pass/vecka.
Det är du själv som bestämmer hur stark du ska vara till höststarten!
Du bestämmer själv vilka dagar du ska träna men håll den ordningen på träning som står nedan:
Dag 1: Löpträning 40 min
Dag 2: Styrketräning 20 min
Dag 3: Vila
Dag 4: Löpträning 40 min med snabbhetsträning
Dag 5-7: Vila
Löpträning 40 minuter

Vad tränar du?
Kondition

Varför?
Bibehålla den kondition som du byggt upp under för- och vårsäsong.

Hur?
Spring i ca 40 min. Börja lite lugnare i 5 minuter för att sedan ligga på ca 80% av max.
Avsluta med 5 stegringslopp på 80 meter. Stegringslopp är ett lopp där du succesivt ökar farten i
80m. Du börjar långsamt, ökar farten till nästan max vid 60 meter och "ligger" på den farten
resten av sträckan ca 20m. Det är viktigare att fokusera på att springa avslappnat och försöka
lyfta knäna lite mer än normalt istället för att springa så fort som möjligt.

Styrketräning:

Vad tränar du?
Allmänstyrka

Varför?
Du blir snabbare och får lättare att koordinera kroppen vilket gör dig till en bättre fotbollsspelare.
Är du stark i kroppen vinner du mer närkamper och minskar skaderisken.

Hur tränar du?
Styrketräningen ska genomföras i lugnt tempo. Fokusera på att utföra övningen korrekt. Känn att
du arbetar med rätt muskler.

Passet tar ca 20 min att genomföra (3 set).
Genomför alla övningar i en följd. Vila 1 minut. Upprepa. Vila 1 minut. Upprepa.
15 st armhävningar.
20 st situps. Variera med upp-vridning höger/vänster-tillbaka-ner.
10 st upphopp från 90 graders sittning. Landa mjukt.
15 st tåhävningar. höger fot, 15 st tåhävningar, vänster fot.
20 st utfallssteg/ben.
1 minut planka.

Snabbhetsträning:

Vad tränar du?
Korta intervaller i maxfart eller nära maxfart.
Träna gärna tillsammans med någon.

Varför?
Explosiv träning gör att du blir snabbare.
Kan du tempoväxla och sticka ifrån motståndarna så blir du svår att stoppa.

Hur tränar du?
Värm upp i 10 min. Det är viktigt att du är varm i musklerna för att träningen ska få effekt och
minskar även skaderisken.
Stega upp ca 40 meter i ett svagt uppförslut. Du ska springa i maxfart, sedan långsamt gå tillbaka
till startpunkten för att sedan springa igen.
Spring 5 gånger. Vila sedan i 3 min. Upprepa sammanlagt tre gånger så att du har gjort
sammanlagt 15 löpningar.
Observera att vilan är mycket viktig för att träningen ska få avsedd effekt. Tänk på att springa
avslappnat och att rikta all energi framåt. Glöm inte att pendla med armarna.
Lycka till och ha en bra sommar:)

Till er som ställde upp på Jönsbergska Cup i helgen som var.

Verkligen jättetack till alla som hjälpte till i helgen som domare eller i andra funktioner. Vill verkligen poängtera hur viktigt det var att ni ställde upp och gjorde det.
Känslan är att alla gjorde det med en positiv inställning. Ni har gjort en hjälte-insats för SAIS och bidragit till en lyckad cup och goodwill för oss !!!

M V H
Niclas Fredriksson

Klubbchef Smedby AIS

 Arbetsbeskrivning domare

Hej!

Nu i helgen är det dags för Jönsbergska cup. Vårt lag har i uppdrag att döma.

8.30-12.00 Två per plan, totalt 4 st.

11.30-15.00 Två par plan, totalt 4 st.

Totalt behöver alltså 8 st tjejer ställa upp.

Skriv en kommentar här vilken tid som ni vill ha.

Mvh Ledarna